En estos días parece que lo que sea que sea más grande, más rápido y más fuerte. Ir al extremo es la norma. Lo que sea, desde píldoras de cabeza de cabeza adicionales, hasta bebidas energéticas, así como Internet de alta velocidad. ¡La conclusión es que las personas quieren modificarlo y la quieren ahora! Cuando se trata de culturismo, las cosas no son diferentes, queremos resultados lo antes posible. El deseo de desarrollar un cuerpo mucho mejor une todo el culturismo, así como los entusiastas de la condición física, sin embargo, para muchos de nosotros, las ganancias de la masa muscular son tan lentas y que nunca son fáciles. Entonces buscamos atajos. Es el truco para obtener ganancias de masa muscular rápida para el entrenamiento más duro, levantar más pesado, comer más, reventar esta píldora o golpear la bebida de masa muscular magia promocionada actual …

En esta publicación vamos a sumergirnos en 5 de los “atajos” de entrenamiento más típicos que las personas toman y los separan para descubrir un plan de acción mucho mejor. Muchas con más frecuencia no las mejores técnicas para construir un cuerpo más fuerte y mucho más musculoso incluyen un enfoque menos extremo.

Atajo # 1 ‘Entrenamiento con mucha más frecuencia

Una gran cantidad de veces que los culturistas aspirantes creen que no están entrenando lo suficiente, así como el otoño en mucho más, es una mentalidad mucho mejor. Además de muchos más entrenamientos, deben indicar mucho más músculo, ¿verdad?

No es raro descubrir culturistas menos experimentados (pero sobre entusiastas) para comenzar cuesta mucho más y mucho más tiempo en el gimnasio. Los entrenamientos cotidianos terminaron siendo la norma, así como la longitud de esos entrenamientos lentamente se hace más larga y más larga. Normalmente creen que se están haciendo bien, y, a menudo, incluso se alargan exactamente sobre cómo hacen ejercicio “todos los días”.

¿Hay una manera mucho mejor?

Su cuerpo solo puede recuperarse y crecer tan rápido. Entrenar una masa muscular una vez más antes de que se haya recuperado por completo de su entrenamiento anterior, en última instancia, causará sobreentrenamiento. Normalmente, lo máximo que puede entrenar una parte corporal es dos veces por semana, así como aún recuperar y crecer.

Si Camiseta Atletico Mineiro bien hay algunas excepciones a esta política con algunas rutinas de especialización abreviadas (es decir, la explosión de su programa de banco). Debe limitarse a trabajar en cada parte del cuerpo, no hay mucho más de dos veces por semana, así como para tomar al menos 2 días a la semana del entrenamiento con pesas por completo, ya que esta es una gran guía general para cumplir con las ganancias de masa muscular ideales.

Atajo # 2 ‘haciendo muchos más sets

Hacer el cambio de un principiante, a intermedio, a un levantador avanzado normalmente incluye aumentar su volumen de entrenamiento de entrenamiento hasta cierto punto. Cuanto mejor forma en la que se encuentre físicamente, cuanto mayor sea su capacidad de trabajo, así como el mucho más volumen de capacitación que puede manejar.

Por ejemplo, un entrenamiento para principiantes puede consistir en 6 conjuntos por parte del cuerpo (es decir, 3 conjuntos de 2 ejercicios). Un entrenamiento intermedio puede consistir en 9 conjuntos por parte del cuerpo (es decir, 3 conjuntos de 3 ejercicios). así como un entrenamiento avanzado puede consistir en 12 conjuntos por parte del cuerpo (es decir, 3 conjuntos de 4 ejercicios). Si bien todo esto es un excelente consejo de entrenamiento general, genera la mentalidad de “más es mejor”. Además, nadie desea ser un novato por mucho tiempo, por lo que también aumentan el volumen de entrenamiento, pronto.

Otro problema con este tren de creencia es que si 12 sets por parte del cuerpo son excelentes para un levantador Camiseta Ghana avanzado, ¿serán muchos más conjuntos aún mejores? Exactamente, ¿qué tal 15 sets, o 20 sets, así como más allá “, esto me convertirá en un” levantador extremadamente avanzado “…?

¿Hay una manera mucho mejor?

En general, se necesitan al menos 3 años de capacitación para el desarrollo desde el principiante, hasta el intermedio, así como a los niveles avanzados de capacitación. Cuando llega a los niveles avanzados, agregar muchos más conjuntos y el volumen de entrenamiento más allá de esto es frecuentemente contraproducente.

Si bien no hay políticas establecidas difíciles para exactamente cuánto volumen de entrenamiento debe hacer, hay algunas pautas generales que puede seguir. 9 conjuntos por entrenamiento deben ser apropiados para grupos de masas musculares más pequeños como bíceps, tríceps, pantorrillas y ABS. así como alrededor de 12 conjuntos por entrenamiento serán suficientes para grupos de masas musculares más grandes como el cofre, la espalda y los muslos.

Una vez que esté en el nivel de entrenamiento avanzado, el crucial para mucho más crecimiento de la masa muscular es utilizar una sobrecarga progresiva (aumentando gradualmente sus pesas con el tiempo), así como agregando rango a sus entrenamientos, alterando sus ejercicios. No de agregar mucho más volumen de entrenamiento.

Atajo # 3 ‘Entrenamiento con menos frecuencia

El mundo del culturismo está lleno de extremos, para una gran cantidad de personas es todo o ninguno … no hay término medio. Entonces, después de descubrir sobre los efectos desfavorables del entrenamiento, a menudo, como se detalla anteriormente, muchos culturistas hacen un giro en U total y van en la dirección opuesta, así Camiseta Valencia como reducen significativamente sus entrenamientos que creen que “menos es más”.

Algunos profesionales se han idosobre el fondo con la preocupación del sobreentrenamiento. Mike Mentzer, así como sus pesados entrenamientos de estilo de tareas, fueron una de las mayores influencias de la idea de “menos es más”. General Los principios fundamentales de este entrenamiento fueron excelentes ya que implementó un plan de acción sólido, utilizó una sobrecarga progresiva, monitoreó su progreso, etc.

Pero un defecto importante del sistema era que si no estaba haciendo desarrollo con sus entrenamientos, se suponía de inmediato que estaba “sobreentrenando”, por lo que sus entrenamientos fueron reducidos. a menudo ir al punto de hacer ejercicio cuando una semana o menos. En verdad, hay un gurú de fitness físico prominente que realmente predica que solo requiere hacer ejercicio cuando cada 4 semanas …?!?

¿Hay una manera mucho mejor?

Para algunos trabajadores muy duros, el entrenamiento con menos frecuencia (es decir, cada segundo día) puede ser la mejor frecuencia para las ganancias de la masa muscular. Sin embargo, mucha gente responderá bien a muchos más entrenamientos regulares (es decir, 2 días después, 1 día libre).

No hay un conjunto difícil en las políticas de piedra que funcionen para todos, sin embargo, una guía general para hacer ejercicio de 4 a 5 veces por semana, así como capacitar a cada parte del cuerpo dos veces por semana, es una excelente ubicación para comenzar. A medida que tiene mucha más experiencia, puede descubrir con precisión lo que su cuerpo responde lo mejor para personalizar sus entrenamientos para que sean en la forma de sus ciertas necesidades.

Atajo # 4 ‘pesas pesadas y repeticiones bajas

Uno de los principios fundamentales de culturismo es que una masa muscular más grande es un músculo más fuerte. Entonces, en la compra para ser más grande, su requisito para fortalecerse. La sobrecarga progresiva es la piedra angular de todos los entrenamientos exitosos. Usted requisito de aumentar lentamente los pesos que está levantando con el tiempo para comprar para progresar.

Durante las primeras fases de un programa inicial de un programa de entrenamiento, los novatos pueden obtener ganancias rápidas ya que todo el estímulo de entrenamiento es nuevo en esta etapa. Además de una gran cantidad de las ganancias de resistencia preliminares provienen no solo de aumentar la fuerza de la masa muscular, sino también del método mejorado de elevación, así como una coordinación mucho mejor.

Pero cuando superas la fase de novatos preliminares, tus ganancias de resistencia llegan mucho más lentamente. Cuando esto ocurra, una gran cantidad de levantadores hará menos repeticiones para que puedan continuar aumentando los pesos.

Por ejemplo, si puedo levantar 100 libras. Para 10 repeticiones, tal vez podría disminuir las repeticiones a 8 y levantar 120 libras, o disminuir las repeticiones a 6, así como levantar 140 libras., etc., mientras que esto puede funcionar hasta cierto punto al principio para que vuelva a crecer , llega un punto en el que puede retroceder, así como para detener sus ganancias.

¿Hay una manera mucho mejor?

Levantar pesos más pesados para repeticiones más bajas aumenta sus posibilidades de recibir una lesión, como una rotura de masa muscular. Cuando está haciendo menos 5 repeticiones por set, pierde la conexión de masa muscular mental. El elevador se convierte en un final en sí mismo y ya no es un indica para desarrollar músculo. Levantar también hace que sea más difícil concentrarse en los músculos que está trabajando, su enfoque cambia para simplemente mover el peso y no ser aplastado bajo una pesa barra.

Si bien puede integrar efectivamente los bajos ciclos de capacitación de repeticiones en sus entrenamientos de vez en cuando. No deberían ser tu enfoque principal. Para las funciones de culturismo, intente mantenerse dentro del rango de 6-12 repeticiones. Este es el “punto óptimo” para mantener sus músculos bajo tensión lo suficiente para estimular el crecimiento, al tiempo que permite levantar pesas bastante pesadas.

Atajo # 5 ‘Técnicas de alta intensidad

Una gran cantidad de hardgainers creen que lo crucial para obtener ganancias más rápidas en el gimnasio es solo trabajar más duro. Por lo tanto, aumentan la intensidad de sus entrenamientos con diferentes métodos de entrenamiento avanzados, como repeticiones requeridas, conjuntos increíblemente, disminuyen los conjuntos, así como así … creyendo que cuanto más se esfuercen, más mejores ganancias que harán. Si bien estas personas definitivamente deberían tener un esfuerzo para el esfuerzo, ¿más allá del punto de falla muscular es realmente necesario?

¿Hay una manera mucho mejor?

Uno de mis lemas de entrenamiento preferidos es “¡Estimular, no aniquilar!”

Para el levantador de complemento típico de medicamentos, utilizar métodos de entrenamiento avanzados, así como empujar al límite causará rápidamente agotamiento, sobreentrenamiento y potencialmente lesiones.

Un error extremadamente típico que puede experimentar cualquier tipo de día de la semana en el gimnasio es ver un par de jóvenes levantadores emocionados haciendo press de banca con Waaayyy y mucho peso en la barra. Una persona se preparará para banca mientras su observador confiable está preparado para ayudar al ascensor. Después de emocionarse por el levantador en el banco, así como tomar el listón del estante, maneja para luchar por 2-3 repeticiones que utilizan el tipo de meada mal y cada onza de esfuerzo que su cuerpo puede reunir. Luego consigue su observador para ayudarlo con una adición de 3-5 repeticiones.

Al final del set, le cuestiona quién trabajó más duro, la persona en banca o su amigo tirando delbarra de su pecho …?

Este es un excelente ejemplo de abuso de técnicas de alta intensidad. Cuando llega a la falla con un ejercicio, ha estimulado el músculo. Hacer mucho más de lo que esto es frecuentemente no solo desperdiciar el tiempo, sino que podría volver a colocarlo en su entrenamiento con peligro de lesiones.

Raramente, si alguna vez, utilizo cualquier tipo de tipo de conjunto de métodos de alta intensidad de prolongación como los representantes requeridos en mi entrenamiento. He descubierto que simplemente no son necesarios. Hacer sus sets a un fracaso positivo es suficiente para estimular sus músculos a crecer.

Una vez que llegue a la falla, tome nota de él en su diario de entrenamiento, así como su objetivo es superar lo que hizo para su próximo entrenamiento agregando 5 libras adicionales. a la barra o haciendo una repetición adicional con exactamente el mismo peso. Utilizar una sobrecarga progresiva como esta se asegurará de que regularmente se presione para hacer resistencia constante, así como ganancias de masa muscular.

El atajo genuino al crecimiento rápido de la masa muscular

Las ganancias en la masa muscular y la resistencia no llegan durante la noche. Toman consistencia a largo plazo. Al tomar las cosas a una velocidad viable, así como hacer pequeñas mejoras regulares semana tras semana con sus entrenamientos, el tamaño de su masa muscular aumentará más rápido de lo que creía posible … sin tener que ir a los extremos para llegar allí.

La vida de pulgada por pulgada es una sincronización … el césped de la vida de césped es difícil …

* Esta publicación es especial para IronMagazine.com, la reproducción en cualquier tipo de tipo sin consentimiento previo está estrictamente prohibida.

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