Se produce cada año. El Año Nuevo llega, así como cada twerp flaco del mundo jura que este será el año en que abofetea en 20 libras adicionales de músculo. Sin embargo, si no lo empacó de manera efectiva el año pasado, ¿qué te hace creer que este año será un tipo de diferente? ¿En serio? El libro electrónico de Vince: construcción de masas musculares sin sentido

¿Pasó horas en el gimnasio sin ningún resultado? ¿Pasaste el último año cumpliendo ciegamente con las revistas de masa muscular solo para verte exactamente igual que ahora? ¿Pasaste el año llenando tu cuerpo con suplementos misteriosos que solo te enferman? ¿Viste a tus buenos amigos entrenar menos que tú, sin embargo, te pones el doble de grande? ruido familiar, ¿no? Lo creí.

Entonces, la preocupación es, ¿cómo vamos a obtener un resultado diferente? La respuesta es simple. Haciendo algo de manera diferente. ¿Estaría de acuerdo en que el mejor método para obtener exactamente lo mismo es hacer exactamente lo mismo? Además, ¿estaría de acuerdo en que el mejor método para obtener un resultado diferente es hacer algo diferente?

Dame un amén si has decidido que 2007 va a ser diferente. Proporcione un amen-hallelujah si está preparado para ser una persona diferente y preparada para hacer algo diferente este año. Dedique a tener su mejor año, así como yo me cuidaré, proporcionándole el mejor programa de transformación de Guys Skinny Guy.

Mi propia experiencia de chico flaco

Creeme lo se. Era un beanpole flaco, todo con una institución alta y universitaria, así como gané el apodo de Vinny Skinny. Me miré boquiabierto a mis compañeros de espacio exactamente cómo mostraban grandes cantidades de fuerza dura de la roca en el marco. Fui influenciado por las espectaculares fotos “antes y después” en revistas de culturismo. Revisé cada pieza de literatura de culturismo que pude, me equivocé por una serie de entrenadores personales, experimenté con cada suplemento legal que podría comprar, sin embargo, a pesar de mis esfuerzos, mis fotos de 12 semanas no se parecían en nada a los anuncios de suplementos. La aguja de escala cruel se mantuvo exactamente igual a la de piedra. Quizás estaba condenado a ser delgado de por vida …

Los chicos delgados deben jugar con un conjunto diferente de reglas

Como entusiasta del entrenamiento con pesas, descubrir la rutina de entrenamiento más eficiente puede terminar siendo una fuente interminable de confusión y frustración. ¡Cada profesional de fitness físico y revista tiene una teoría de entrenamiento diferente o un ángulo de entrenamiento que se vuelve más confuso que un viaje para Jessica Simpson en House Depot!

La mayoría de los chicos delgados terminan utilizando rutinas diseñadas y promocionadas por esos monstruos extraños vistos en los trapos hardcore que tienen más que un poco de laboratorio de química dentro de ellos. Programas que incluyen llegar al gimnasio más de cinco veces por semana, centrarse en 1-2 ejercicios por entrenamiento, 12-24 conjuntos por ejercicio, así como excesivos de ejercicios de tipo aislamiento. Ninguno de estos elementos de un programa ayuda mejoran la base subyacente de un éxito de Hardgainers. Entrenar para ser más grande y más musculoso, es decir, su mejor cuerpo de la historia, debe girar en torno a fortalecerse y decir realmente, realmente más fuerte. El aumento de su resistencia permanece en la base sólida para derrotar a su genética flaca y obtener un cuerpo que gira en la cabeza para 2007.

Dado que la amplia gama de máquinas de ejercicio apareció en el mercado, junto con los infomerciales, los programas de resultados inmediatos, así como los elegantes anuncios de suplementos vestidos, las personas ya no están dispuestas a pasar el tiempo en el gimnasio para desarrollar la base de resistencia sólida que es importante para un progreso duradero. ¡Ya que has revisado hasta ahora, no cometerás ese error este año!

Seis razones por las que los chicos delgados deben centrarse en el factor olvidado: fuerza

1. El entrenamiento de resistencia es increíblemente exigente sobre el sistema ansioso central del cuerpo. aumentar la capacidad de trabajo de su sistema ansioso central con movimientos pesados y/o explosivos; Usted aumenta directamente la capacidad de su sistema muscular para crear mayores niveles de fuerza.

2. El entrenamiento de resistencia libera más hormona de crecimiento y testosterona. La utilización de toneladas de mayor resistencia de las típicas liberará una mayor abundancia de estas hormonas de construcción de masas musculares necesarias para maximizar su prospectiva genética, lo que dará como resultado un nuevo crecimiento de la masa muscular, ¡particularmente en esas partes del cuerpo rezagadas!

3. El entrenamiento de resistencia produce una plataforma para lograr más conjuntos y repeticiones. Cuando desarrolla una base más fuerte, su capacidad para manejar toneladas más pesadas en las variedades de repeticiones más altas aumentará considerablemente, lo que dará como resultado una impresionante hipertrofia muscular.

4. El entrenamiento de resistencia también beneficia a los grupos de masas musculares más pequeños. Los movimientos de resistencia pura no solo benefician a los grupos de masas musculares más grandes, como el cofre, la espalda, así como las piernas, los más pequeños también. Un ejemplo: un tipo flaco para el impulsos La cantidad de peso que puede hacer en la doblada sobre la fila de 135 a 225. Los membrillos más pesados darán como resultado un fortalecimiento significativamente de los motores de ayuda de la parte superior del brazo, braquial y el brachioradialis, lo que le permitirá rizar mucho más peso en su Ejercicios de rizado.

5. El entrenamiento de resistencia incluye la cantidad máxima de fibras de masa muscular. Para derrotar a su genética flaca, debe utilizar el número máximo Camiseta Kashiwa Reysol de fibras de masa muscular en cada set. ¿Crees que levantar pesas al 60-80% de tu umbral estimulará la cantidad máxima de fibra de masa muscular? Cree en tus músculos como perezoso. Preferirían dormir todo el próximo año. Preferirían quedarse pequeños. Tienen una tasa de interés cero en crecer. Eso es algo que quieres hacer. La única razón por la que se levantarán (se harán más grande) es si son atacados. Si están sujetos a un asalto (peso pesado), no han experimentado antes. Por supervivencia, sus músculos crecerán para evitar que ocurra exactamente el mismo asalto.

6. El entrenamiento de resistencia no come sus valiosas calorías. A diferencia de las sesiones de entrenamiento de maratón de 1 a 2 horas que incluyen 12-24 ejercicios por parte o entrenamiento del cuerpo, el entrenamiento de resistencia es mucho menos exigente calóricamente. No arroja las calorías que requieren sus músculos para crecer desde los descansos más largos, así como los Camiseta Cerezo Osaka conjuntos más cortos.

* El entrenamiento de resistencia conduce a una sobrecarga progresiva. Si está pensando, “pero no me importa exactamente cuánto puedo levantar. Todo lo que me importa es no ser delgado, así como construir un gran físico. No soy un levantador de potencia o un culturista “. Respondería que el entrenamiento de resistencia es un principio esencial del crecimiento de la masa muscular, ya que conduce a una sobrecarga progresiva. El único método para hacer crecer una masa muscular es someterla a un estrés no acostumbrado. La sobrecarga progresiva básicamente sugiere que cuando una masa muscular se somete a una cantidad habitual de estrés no acostumbrado, así como el esfuerzo, la masa muscular debe responder a más grande para manejar y hacer frente al nuevo estrés.

¿Todavía no persuadió que el entrenamiento de resistencia es la respuesta a su mejor organismo este año?

¿Cuántas personas ves con los brazos delgados que pueden curvarse 135 libras? ¿Exactamente cuántas personas ves sin ningún seno que presione el banco 275 libras? ¿Exactamente cuántas personas ves con grandes fajas superiores que pueden levantar muertas 315 libras? ¿Exactamente cuántas personas ves con las piernas de palanca de palos que pueden ponerse en cuclillas 400 libras? Yo declararía, no muchas. Hay muchas más razones por las cuales el entrenamiento de resistencia te ayudará a derrotar a tus genes hostiles de masa muscular, así como a obtener el cuerpo que te mereces este año, sin embargo, creo que entiendes el punto. Si alguna vez tiene dudas, solo eche un vistazo a los chicos más grandes de su gimnasio. ¡Apuesto a que están levantando 3-4 más veces el peso como tú!

El programa 1 + 1 del flaco de resistencia del chico

Etapa 1: 4 x 4 Semana de fase de resistencia 1-3

Lunes, ejercicio de trabajo establecidos de la velocidad sentadillas de reinvención 4 x 4 311 2-3 MBIGH Press 4 x 4 311 2-3 mbent sobre filas 4 x 4 311 2-3 MUPRIGHT filas 2 x 20 211 1 McAlve aumenta 2 x 20 211 1 m

Miércoles, el ejercicio del ejercicio establece la velocidad de los reincidentes 4 x 12-15 311 2-3 Mstiff Leg-peso muerto 4 x 12-15 311 2-3 mdips 4 x falla 311 1 mchin ups 4 x falla 311 1 mcovespes de trabajo abdominal 3 x 30 211 1 m

Viernes, ejercicio de trabajo establecidos de velocidad de reposo de velocidad 4 x 4 311 2-3 prensas mmilitares 4 x 4 311 2-3 Mwide empuñadura pull ups 4 x 4 311 2-3 encogidos de hombros de mbarbell 2 x 20 211 1 mcAlve aumenta 2 x 20 211 1 m

Etapa 2-5 x 5 Vemoras de resistencia 4-6

Lunes Exercise de trabajo Conjuntos de velocidad Squatals Camiseta Stade Rennais FC de reingreso 5 x 5 311 2-3 PLASTORES DE PARTIDAD MSTIFF MSTIG

Martes, ejercicio de trabajo de la velocidad de la velocidad Restdumbell Bench Presses 5 x 5 311 2-3 mbarbell filas 5 x 5 311 2-3 Mdumbell Presses de hombro 5 x 5 311 2-3 MUBIERTA ABDOMINAL TRABAJO 3X 30 211 1 M

Jueves, ejercicio de ejercicio Conjuntos de velocidad de reposo de velocidad 5 x 5 311 2-3 mlunges 5 x 5 311 2-3 Pressas de agarre McLose 5 x 5 311 2-3 Mbarbell encogiéndose de hombros 3 x 30 311 1 McAlve aumenta 3 x 30 311 1 m

Viernescercise de trabajo Conjuntos Velocidad de restauración de la velocidad del banco 5 x 5 311 2-3 fila de msegado 5 x 5 311 2-3 prensas mmilitares 5 x 5 311 2-3 trabajo abdominal mada 3 x 30 211 1 m

Etapa 3-6 x 6 Semana de fase de resistencia 7-9

Lunes, ejercicio de trabajo establecidos de la velocidad sentadillas de reinicio 6 x 6 311 2-3 MBIGH Press 6 x 6 311 2-3 Mbent sobre filas 6 x 6 311 2-3 MUPRIGHT Ranes 3 x 15 311 1 McAlve aumenta 3 x 15 311 1 M

Miércoles, ejercicio de ejercicio Conjuntos de velocidad 4 x 8-12 311 2-3 Mstiff Patiers de pierna 4 x 8-12 311 2-3 mdips 4 x falla 311 1 mChin ups 4 x falla 311 1 mco-mweeing abdominal trabajo 3 x 30 211 1 m

Viernes, ejercicio de trabajo conjuntos de velocidad de reposo de velocidad 6 x 6 311 2-3 prensas mmilitares 6 x 6 311 2-3 Mwide empuñadura Pull ups 6 x 6 311 2-3 Mbarbell Shrugs 3 x 15 211 1 McAlve aumenta 3 x 15 211 1 M

Fase de resistencia de etapa 4 – 7 x 7Semanas 9-12

Lunes, ejercicio de trabajo establecidos de la velocidad sentadillas de reingreso 7 x 7 311 2-3 PLASTORES DE PARTIR MSTIFFLI

MARTES Ejecución del trabajo de ejercicio Velocidad de la velocidad Restdumbell Bench Presses 7 x 7 311 2-3 mbarbell filas 7 x 7 311 2-3 Mdumbell Presses de hombro 7 x 7 311 2-3 MBARACIÓN ABDOMINAL Trabajo 3 x 30 211 1 M

Jueves, ejercicio de ejercicio Conjuntos de velocidad de reposo de velocidad 7 x 7 311 2-3 mlunges 7 x 7 311 2-3 Pressas de agarre McLose 7 x 7 311 2-3 Mbarbell encogiéndose de hombros 3 x 30 311 1 McAlve aumenta 3 x 30 311 1 m

Viernescercise de trabajo Conjuntos de velocidad Restíncline Presses de banco 7 x 7 311 2-3 fila de msegado 7 x 7 311 2-3 prensas mmilitares 7 x 7 311 2-3 trabajo abdominal mada 2 x 20 211 1 m

Notas del programa de entrenamiento con pesas:

* Notará que el lunes es un día cuádruple dominante con empuje horizontal (cofre), así como tirón horizontal (filas). Notarás que las trampas y las pantorrillas son movimientos opuestos, por lo que se han emparejado respectivamente.

* Notará que el viernes es un día de cadera dominante con empuje vertical (hombros), así como tracción vertical (lats). Notará que las trampas y las pantorrillas son movimientos opuestos, por lo que se han emparejado respectivamente.

* Notará una ligera variación en algunas de la selección del ejercicio. La elección del ejercicio no es tan importante como las toneladas y el protocolo establecido. Siéntase libre de modificar los ejercicios en función de su preferencia personal. Por ejemplo, si un peso muerto de barra de trampa se siente mucho mejor para usted que un peso muerto típico, hágalo. Si comprende que obtendrá resultados mucho mejores con Dumbell en lugar de Barbells, no tenga miedo de cumplir con sus instintos y se incluirá en el proceso de capacitación.

* Para algunos, la fase de 6 x 6, así como la fase 7 x7, también será mucho volumen en grupos de masas musculares como bíceps y tríceps. Siéntase libre de personalizarlos a solo 3-5 conjuntos. El objetivo es mantener el peso exactamente el mismo entrenamiento. Si sus pesos comienzan a disminuir, solo registrar la cantidad de conjuntos que pudo hacer e intentar superarlo la próxima semana.

* Supongo que 4 x 4 será su primera exposición al trabajo pesado. Recuerde, la próxima fase, se centrará en agregar un representante adicional al mismo peso con un conjunto adicional, por lo tanto, el programa 1 + 1. Este programa se basa en aumentar la cantidad de trabajo que es capaz de realizar durante un período de 12 semanas. p.ej. Vamos a afirmar que puede hacer 185 libras durante 4 x 4 en la fase uno. En la próxima fase, tendrá como objetivo hacer 185 libras por 5 x 5. Incluso puede deslizar algunas libras adicionales en la barra, dependiendo de la tasa que supera que será una bonificación.

* Para la eficiencia del tiempo, los grupos de masas musculares opuestos como los hombros, así como los latas, los senos, así como las filas, así como los encogimientos de hombros, así como las pantorrillas, se pueden configurar súper juntos. No sugeriría super colocar tus piernas. Sin embargo, esta es su opción personal.

* Las 2 x 20 y 2 x 30 son adiciones únicas que he agregado de mi propia experiencia personal. He descubierto, en general, que los chicos delgados responden mucho mejor a las variedades de repeticiones más altas para los terneros y las trampas.

* Notarás que el lunes y el viernes se pueden clasificar, ya que tus días pesados, así como el miércoles, es una oportunidad para aumentar la resistencia de tu peso corporal y evitar que tu sistema metabólico se tratee. Estos ejercicios de repetición más altos contrarrestarán y ayudarán a equilibrar el dominio del entrenamiento del sistema ansioso central.

* El trabajo abdominal ponderado debe provenir de los elevaciones de la pierna colgante, la esfera pesada de la esfera o los abdominales de los cables.

* Notará que este es un programa de tres días que se alternará cada tres semanas con un programa de cuatro días. Puedo sugerir tomar un? Semana libre en la marca de seis semanas si se sospecha algún tipo de síntomas de sobreentrenamiento. Tómese al menos una semana libre del gimnasio al finalizar este programa de 12 semanas.

Consejos de entrenamiento cardiovasculares como de versatilidad

* Durante las fases 1 y 3, mientras estás haciendo solo tres días de entrenamiento con pesas por semana. Sugeriría lo siguiente:

o Al menos dos o tres sesiones de cardio de 20-30 minutos colocan en sus días sin trabajo con el entrenamiento de capas después de los entrenamientos de entrenamiento con pesas.

o Utilice el tipo de cardio que, en su experiencia, mantiene la mayor masa muscular en su cuerpo. Para algunos, esto significará hacer sesiones de cardio de intervalos más cortos. Para algunos, esto significará ir a una carrera o nadar simples.

o Integre el trabajo cardiovascular para mejorar sus objetivos de ganancia de masa muscular, no restar valor. Por ejemplo, puede beneficiarse de un simple entrenamiento de natación después de un pesado día de la parte superior del cuerpo. Puede beneficiarse de un simple viaje en bicicleta para relajarse de un entrenamiento pesado en la parte inferior del cuerpo.