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6 Ejercicios de fortalecimiento de la rodilla que ayudan a combatir el dolor de osteoartritis, así como la inflamación

, hay una cosa que es innegable sobre tener osteoartritis en la rodilla: hace que realmente no quiera hacer ejercicio. ¡No es de extrañar! Cuando una articulación como su rodilla se inflama y dolorosa, permanecer quieto puede parecer lo único que disminuya su incomodidad. Sin embargo, resulta que cuanto menos te muevas, peor te sentirás.

“La artritis puede ponerlo en un ciclo de dolor”, afirma la fisioterapeuta Paula Haney, directora de servicios de rehabilitación en el St. Joseph Living Center en Windham, Connecticut, así como una voluntaria de la Fundación Artritis. “El deterioro del cartílago conduce a la inflamación, así como a la hinchazón, lo que estira los ligamentos y los tendones alrededor de la rodilla, lo que te hace dejar de utilizar tanto la articulación. Como resultado, sus músculos se debilitan y no pueden soportar la rodilla, produciendo aún más dolor “.

¿Listo para algunas buenas noticias? Lo contrario también es cierto: cuanto más activo eres, mejor te sentirás. “El ejercicio ayuda al líquido de reubicación de la articulación, disminuyendo la inflamación y fortalecer los músculos que ayudan a apoyar su rodilla”, afirma Haney. “Esto mejora la variedad de movimiento y reduce el dolor”. Si bien el entrenamiento de resistencia es el ejercicio aeróbico ligero más beneficioso, así como el requisito de estiramiento para ser parte de su rutina también.

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Los Centros para el Manejo de Enfermedades sugieren que las personas con osteoartritis de la rodilla hacen 150 minutos a la semana de ejercicios aeróbicos de intensidad moderada (esto puede ser caminar, nadar, andar en bicicleta, aeróbicos acuáticos o cualquier otra cosa que sea suave para las articulaciones), así como dos Días de ejercicios de fortalecimiento cada semana. así como ahí es donde su rastreador Fitbit puede ayudar. Un estudio de investigación de investigadores en Columbia Británica descubrió que el uso de un rastreador de actividades puede ayudar a las personas con la osteoartritis de la rodilla a la rodilla con su plan de ejercicio.

Ejercicios de fortalecimiento de la rodilla

Haga cada uno de estos movimientos 10 veces, pausa, así como luego repita por una 10 repeticiones más. Si un ejercicio solo utiliza una pierna, haga dos sets en cada lado, alternando qué pierna está usando.

Quads de variedad interna sobre rollo

Siéntate en el piso con piernas directamente frente a ti, brazos detrás de ti para obtener apoyo. Ubicación Una toalla enrollada o una alfombra de yoga debajo de una rodilla (la pierna debe sentir que está en un ángulo de 30 grados más o menos). Manteniendo la rodilla y los dedos dirigidos hacia el techo, así como la rodilla que toca el rollo de soporte, tarda dos segundos en alisar lentamente la pierna. Mantenga durante cinco segundos, luego más lentamente (tome uno más de dos segundos en el método hacia abajo). Esa es una repetición.

Puente

Acuéstese en el piso con ambas rodillas dobladas, brazos a los lados. Empujando con los talones, levante las caderas del suelo hasta que su torso haga una línea directa desde los hombros hasta las rodillas. Pausa y regrese lentamente para comenzar. Esa Camiseta Real Madrid es una repetición.

Extensión de la rodilla sentada con resistencia

Siéntese en una silla con una banda de resistencia alrededor de una de las piernas de la silla, así como en un tobillo en el mismo lado que la silla. Alerta lentamente la pierna hasta que sea aproximadamente 2/3 recta, mantenga por cinco segundos, así como regrese lentamente para comenzar. Esa es una repetición.

Se eleva el lado de la pierna de pie

Párate al lado de una silla, con una mano en la parte posterior para el equilibrio. Ubicación Una banda de resistencia alrededor de ambos tobillos. Mientras mantiene los hombros y las caderas lidiando con el avance, levante una pierna directamente hacia los lados (intente liderar con el talón y mantenga la rodilla y los dedos apuntando directamente al avance). Mantenga durante cinco segundos, luego regrese lentamente para comenzar. Esa es una repetición.

Puente de una sola pierna

Acuéstese en el piso con ambas rodillas dobladas. Levante un pie del suelo. Empujando con el otro talón, levanta las caderas del suelo. Siga subiendo hasta que su torso haga una línea directa desde los hombros hasta las rodillas. Pausa y baja lentamente. (Mantendrá una pierna aumentada todo el tiempo). Esa es una repetición.

Cangrejo de cangrejo con banda de resistencia

Párate con la banda de resistencia alrededor de ambos muslos, justo por encima de la rodilla (querrás que la banda sea lo suficientemente apretada como para sentir algo de tensión cuando tus tobillos están algo separados). Pon un poco de curvatura en ambas rodillas, luego ponte de un lado con un pie para asegurarte de estar parado con pies de ancho. Pase su otro pie para satisfacer el primero, manteniendo los pies apuntando a la vía todo el tiempo. Continúe caminando de lado en este método hasta que haya tomado 10 pasos, luego revierta y vaya en la dirección opuesta.

Esta información es solo para funciones académicas y no es un sustituto del diagnóstico o tratamiento médico. No debe utilizar esta información para diagnosticar o tratar un problema o condición de salud y bienestar. Siempre inspeccione con su médico antes de alterar su dieta, alterar sus hábitos de sueño, tomar suplementos o comenzar una nueva rutina de acondicionamiento físico.

Alice Oglethuerto

Alice Oglethorpe es una escritora independiente y editora con sede en Chicago, IL. Ella cubre la salud, la felicidad, el estado físico, así Camiseta Aston Villa FC como cualquier otra cosa que despierta su interés. Su trabajo ha aparecido en O, la revista Oprah, yo mismo, forma, fitness, libro rojo, salud, casas y jardines mucho mejores, psicología hoy, gran limpieza, así como más.

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